Méthodes et science de l’hypertrophie

METHOD01

Amplitude de mouvement

Amplitude de mouvement — Une amplitude utile est celle que le pratiquant contrôle, tolère et reproduit ; plus grande n'est pas toujours meilleure si la position ou la charge change en même temps. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD02

Entraînement en longueur musculaire

Entraînement en longueur musculaire — Le travail à de grandes longueurs musculaires est une piste crédible, mais sa dose, la tolérance et le choix de l'exercice comptent davantage qu'une consigne d'étirement maximale. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD03

Fréquence d’entraînement

Fréquence d’entraînement — La fréquence distribue le volume et la qualité des séries ; à volume comparable, elle sert surtout l'organisation et la récupération plutôt qu'un chiffre magique. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD04

Intensité relative

Intensité relative — Pourcentage de charge, nombre de répétitions possibles et proximité de l'échec décrivent des choses liées mais non interchangeables. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD05

Proximité de l’échec

Proximité de l’échec — La proximité de l'échec augmente le recrutement des fibres mais aussi la fatigue ; sa précision diminue lorsque la technique ou l'estimation du RIR est instable. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD06

RIR

RIR — Le RIR estime les répétitions encore réalisables avec le standard prévu ; il devient inutile si l'amplitude et la technique changent à mesure que l'effort monte. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD07

RPE

RPE — Le RPE traduit l'effort perçu d'une série, pas une sensation locale isolée ; il doit être calibré avec des séries observées et des exercices stables. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD08

Sélection des exercices

Sélection des exercices — Un exercice se choisit pour sa fonction, sa stabilité, sa tolérance et sa progression possible, pas pour sa réputation ou la brûlure qu'il provoque. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD09

Surcharge progressive

Surcharge progressive — La surcharge progressive est une évolution documentée du stimulus ; ajouter du poids en réduisant l'amplitude ou en modifiant le mouvement n'est pas la même progression. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD10

Tempo d’exécution

Tempo d’exécution — Le tempo standardise la répétition et limite l'élan ; ralentir davantage ne garantit pas plus d'hypertrophie si la charge et le nombre de répétitions utiles chutent. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD11

Tension mécanique

Tension mécanique — La tension pertinente est celle subie par les fibres au cours d'un mouvement contrôlé ; le poids affiché sur la barre n'en est qu'un indicateur indirect. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD12

Volume d’entraînement

Volume d’entraînement — Le volume utile compte les séries suffisamment stimulantes et récupérables ; toutes les séries n'ont pas le même coût ni le même effet. Définir la variable, la mesurer et éviter d'en faire une cause unique de l'hypertrophie.

Consulter →

METHOD01

Choisir son split

Choisir son split — Le split répartit les groupes et les jours ; il doit correspondre à l'agenda, à la durée tolérée des séances et à la fréquence réellement souhaitée. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD02

Critères de récupération

Critères de récupération — La récupération se lit par un faisceau d'indices — performances, douleurs, sommeil, motivation et état général — plutôt que par une sensation unique. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD03

Cycle de spécialisation

Cycle de spécialisation — Une spécialisation déplace temporairement du volume vers une priorité tout en maintenant les autres groupes ; elle n'ajoute pas simplement des séries au programme existant. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD04

Deload

Deload — Un deload réduit temporairement la charge de travail lorsque plusieurs marqueurs concordent ; il n'exige pas de supprimer tout mouvement ni d'attendre l'épuisement. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD05

Entraînement à faible volume

Entraînement à faible volume — Le faible volume recherche un petit nombre de séries de haute qualité ; il échoue si la sélection d'exercices ou la proximité de l'échec ne sont pas maîtrisées. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD06

Entraînement à volume élevé

Entraînement à volume élevé — Un volume élevé n'est pertinent que si les dernières séries restent productives et si la récupération permet encore de progresser. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD07

Gestion de la fatigue

Gestion de la fatigue — La fatigue doit être reliée à sa source probable — volume, effort, exercice, sommeil ou charge de vie — avant de modifier tout le programme. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD08

Haute fréquence

Haute fréquence — Une fréquence élevée fractionne le travail et multiplie les occasions de pratiquer ; elle impose de réduire la dose par séance et de surveiller les articulations. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD09

Périodisation

Périodisation — La périodisation organise les priorités et les variations dans le temps ; elle sert surtout à rendre les décisions prévisibles et révisables. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD10

Suivi des performances

Suivi des performances — Le suivi devient utile lorsque charge, répétitions, amplitude, réglages et effort sont assez constants pour que la comparaison ait un sens. Comparer plusieurs semaines à volume et exercices suffisamment stables.

Consulter →

METHOD01

Clusters

Clusters — Les clusters insèrent de courtes pauses au sein d'une série afin de préserver vitesse ou qualité ; ils transforment aussi le temps et la structure de l'effort. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD02

Drop sets

Drop sets — Un drop set prolonge la série en réduisant rapidement la charge ; il gagne du temps mais augmente la fatigue locale et complique le comptage du volume. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD03

Giant sets

Giant sets — Les giant sets enchaînent plusieurs exercices et augmentent fortement la densité ; l'ordre et les interférences doivent être définis avant de conclure à un avantage. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD04

Isométrie

Isométrie — L'isométrie charge un angle précis sans mouvement visible ; son transfert dépend de l'angle, de la durée et de l'objectif poursuivi. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD05

Myo-reps

Myo-reps — Les myo-reps combinent une série d'activation et de mini-séries rapprochées ; la technique doit rester stable malgré l'accumulation rapide de fatigue. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD06

Pré-fatigue

Pré-fatigue — La pré-fatigue vise à limiter un muscle avant un exercice polyarticulaire ; elle peut aussi réduire la charge et déplacer la technique sans mieux cibler la zone voulue. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD07

Répétitions partielles

Répétitions partielles — Les répétitions partielles n'ont de sens qu'avec une portion d'amplitude définie ; elles ne doivent pas masquer une amplitude complète qui se dégrade involontairement. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD08

Rest-pause

Rest-pause — Le rest-pause fractionne un effort très proche de l'échec avec de brèves pauses ; il condense la séance mais demande une règle d'arrêt stricte. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD09

Séries mécaniques

Séries mécaniques — Une série mécanique change le levier ou la variante sans longue pause ; elle doit conserver la même cible au lieu de devenir une succession de compensations. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD10

Supersets

Supersets — Les supersets réduisent le temps de séance ; agonistes et antagonistes n'ont pas le même effet sur la performance du second exercice. Comparer le nombre de répétitions de qualité et le temps gagné à une série classique proche de l'échec.

Consulter →

METHOD01

Doggcrapp

Doggcrapp — Doggcrapp combine faible volume, forte intensité perçue, progression au carnet et sélection restreinte d'exercices ; chaque composante doit être séparée du nom de la méthode. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →

METHOD02

FST-7

FST-7 — FST-7 ajoute un bloc dense de sept séries, souvent en fin de séance ; congestion et inconfort ne prouvent pas à eux seuls une hypertrophie supérieure. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →

METHOD03

Full body ou Push Pull Legs

Full body ou Push Pull Legs — Full body et Push Pull Legs peuvent produire une dose hebdomadaire comparable ; l'agenda, la durée des séances et la récupération déterminent surtout le choix. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →

METHOD04

German Volume Training

German Volume Training — Le German Volume Training concentre un très grand nombre de séries sur peu d'exercices ; les séries tardives peuvent coûter davantage qu'elles ne stimulent. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →

METHOD05

Heavy Duty

Heavy Duty — Heavy Duty privilégie très peu de séries poussées très loin ; il faut distinguer le bénéfice d'un volume réduit du coût d'un échec systématique. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →

METHOD06

HIT

HIT — Le HIT rassemble plusieurs pratiques de faible volume et forte intensité d'effort ; son étiquette seule ne décrit ni la fréquence ni la progression. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →

METHOD07

HST

HST — HST organise fréquence, progression de charge et phases planifiées ; son intérêt doit être comparé à un programme qui contrôle les mêmes variables. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →

METHOD08

Machines ou poids libres

Machines ou poids libres — Machines et poids libres peuvent tous deux construire du muscle ; stabilité, morphologie, équipement disponible et objectif de progression orientent le choix. Ramener les deux écoles aux mêmes variables : volume, fréquence, effort, progression et récupération.

Consulter →