Choisir
Partir du niveau, de l’agenda et de la priorité réelle.
PROGRAMMES
Programmes de culturisme
50 cycles avec public, objectif, volume, fréquence, progression, substitutions et règles d’ajustement. Un programme est un système, pas une liste.
50 dossiers spécialisés · mis à jour le
Exécuter
Conserver des repères stables assez longtemps.
Ajuster
Modifier une variable à partir des performances et de la récupération.
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Dossiers de référence
Les sujets les plus demandés disposent de repères renforcés, d’un résumé citable, d’une portée documentaire explicite et d’un parcours vers les décisions suivantes.
01 · PROGRAM
Débuter le culturisme naturel
Le débutant progresse surtout en répétant peu de mouvements, en apprenant les standards et en ajoutant progressivement du travail récupérable.
Ouvrir le dossier → 02 · PROGRAMFull body hypertrophie
Le full body répartit les groupes sur plusieurs séances ; il fonctionne si chaque séance reste exécutable et si les mêmes articulations ne reçoivent pas toutes les contraintes lourdes.
Ouvrir le dossier → 03 · PROGRAMPush Pull Legs intermédiaire
Le PPL regroupe poussées, tirages et jambes ; sa qualité dépend du cycle réel de jours, pas de l’étiquette « six jours ».
Ouvrir le dossier → 04 · PROGRAMUpper Lower quatre jours
L’Upper/Lower quatre jours offre deux expositions par région avec une lecture simple de la récupération entre haut et bas du corps.
Ouvrir le dossier →BIBLIOTHÈQUE
Tous les dossiers programmes de culturisme
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Competition
Un parcours consacré à competition, organisé de la notion de base à la décision pratique.
PROGRAM01
Cycle de posing et maintien musculaire
Cycle de posing et maintien musculaire — La préparation coordonne entraînement, posing, récupération et calendrier sans intégrer de manipulation hydrique ou de restriction dangereuse. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM02
Intersaison compétiteur naturel
Intersaison compétiteur naturel — Le cadre naturel privilégie une progression lente, une récupération réaliste et refuse toute promesse fondée sur une transformation spectaculaire. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM03
Préparation première compétition
Préparation première compétition — La préparation coordonne entraînement, posing, récupération et calendrier sans intégrer de manipulation hydrique ou de restriction dangereuse. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →Femmes
Un parcours consacré à femmes, organisé de la notion de base à la décision pratique.
PROGRAM01
Hypertrophie féminine complète
Hypertrophie féminine complète — La structure respecte l'objectif de catégorie sans réduire l'entraînement féminin à quelques groupes ni banaliser les signaux de faible disponibilité énergétique. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM02
Programme catégorie Bikini
Programme catégorie Bikini — La structure respecte l'objectif de catégorie sans réduire l'entraînement féminin à quelques groupes ni banaliser les signaux de faible disponibilité énergétique. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM03
Programme catégorie Wellness
Programme catégorie Wellness — La structure respecte l'objectif de catégorie sans réduire l'entraînement féminin à quelques groupes ni banaliser les signaux de faible disponibilité énergétique. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM04
Programme Women’s Physique
Programme Women’s Physique — La structure respecte l'objectif de catégorie sans réduire l'entraînement féminin à quelques groupes ni banaliser les signaux de faible disponibilité énergétique. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →Masters
Un parcours consacré à masters, organisé de la notion de base à la décision pratique.
PROGRAM01
Culturisme après 40 ans
Culturisme après 40 ans — La reprise et l'âge modifient surtout la progressivité, la tolérance et le temps de récupération, pas le besoin de surcharge mesurable. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM02
Culturisme après 50 ans
Culturisme après 50 ans — La reprise et l'âge modifient surtout la progressivité, la tolérance et le temps de récupération, pas le besoin de surcharge mesurable. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM03
Reprise après interruption
Reprise après interruption — La phase vise une progression musculaire associée à un surplus mesuré, sans faire du gain de poids le seul critère de réussite. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →Naturel
Un parcours consacré à naturel, organisé de la notion de base à la décision pratique.
PROGRAM01
Débuter le culturisme naturel
Débuter le culturisme naturel — Le cadre naturel privilégie une progression lente, une récupération réaliste et refuse toute promesse fondée sur une transformation spectaculaire. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM02
Faible volume naturel
Faible volume naturel — Le cadre naturel privilégie une progression lente, une récupération réaliste et refuse toute promesse fondée sur une transformation spectaculaire. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM03
Haute fréquence naturelle
Haute fréquence naturelle — Le cadre naturel privilégie une progression lente, une récupération réaliste et refuse toute promesse fondée sur une transformation spectaculaire. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM04
Hypertrophie naturelle intermédiaire
Hypertrophie naturelle intermédiaire — Le cadre naturel privilégie une progression lente, une récupération réaliste et refuse toute promesse fondée sur une transformation spectaculaire. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM05
Progression naturelle avancée
Progression naturelle avancée — Le cadre naturel privilégie une progression lente, une récupération réaliste et refuse toute promesse fondée sur une transformation spectaculaire. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →Phases
Un parcours consacré à phases, organisé de la notion de base à la décision pratique.
PROGRAM01
Intersaison structurée
Intersaison structurée — Intersaison structurée répartit le volume et les priorités sur la semaine ; sa qualité se juge sur l'exécution réelle, pas sur le nom du split. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM02
Maintien et progression
Maintien et progression — Maintien et progression répartit le volume et les priorités sur la semaine ; sa qualité se juge sur l'exécution réelle, pas sur le nom du split. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM03
Mini-cut quatre semaines
Mini-cut quatre semaines — Le cycle protège la performance pendant un déficit ; il ne doit pas accélérer la perte au prix du sommeil, de l'humeur ou de la santé. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM04
Prise de masse progressive
Prise de masse progressive — La phase vise une progression musculaire associée à un surplus mesuré, sans faire du gain de poids le seul critère de réussite. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM05
Prise de muscle contrôlée
Prise de muscle contrôlée — La phase vise une progression musculaire associée à un surplus mesuré, sans faire du gain de poids le seul critère de réussite. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM06
Recomposition corporelle
Recomposition corporelle — La recomposition avance lentement et se juge avec plusieurs indicateurs, particulièrement chez le débutant ou après une reprise. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM07
Retour à la maintenance
Retour à la maintenance — Retour à la maintenance répartit le volume et les priorités sur la semaine ; sa qualité se juge sur l'exécution réelle, pas sur le nom du split. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM08
Sèche avancée prudente
Sèche avancée prudente — Le cycle protège la performance pendant un déficit ; il ne doit pas accélérer la perte au prix du sommeil, de l'humeur ou de la santé. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM09
Sèche progressive
Sèche progressive — Le cycle protège la performance pendant un déficit ; il ne doit pas accélérer la perte au prix du sommeil, de l'humeur ou de la santé. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM10
Sortie de sèche
Sortie de sèche — Le cycle protège la performance pendant un déficit ; il ne doit pas accélérer la perte au prix du sommeil, de l'humeur ou de la santé. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →Specialisation
Un parcours consacré à specialisation, organisé de la notion de base à la décision pratique.
PROGRAM01
Cycle point faible
Cycle point faible — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM02
Cycle symétrie
Cycle symétrie — Cycle symétrie répartit le volume et les priorités sur la semaine ; sa qualité se juge sur l'exécution réelle, pas sur le nom du split. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM03
Spécialisation biceps
Spécialisation biceps — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM04
Spécialisation bras complets
Spécialisation bras complets — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM05
Spécialisation deltoïdes postérieurs
Spécialisation deltoïdes postérieurs — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM06
Spécialisation épaisseur du dos
Spécialisation épaisseur du dos — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM07
Spécialisation épaules
Spécialisation épaules — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM08
Spécialisation fessiers
Spécialisation fessiers — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM09
Spécialisation haut des pectoraux
Spécialisation haut des pectoraux — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM10
Spécialisation ischio-jambiers
Spécialisation ischio-jambiers — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM11
Spécialisation largeur du dos
Spécialisation largeur du dos — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM12
Spécialisation mollets
Spécialisation mollets — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM13
Spécialisation pectoraux complets
Spécialisation pectoraux complets — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM14
Spécialisation quadriceps
Spécialisation quadriceps — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM15
Spécialisation triceps
Spécialisation triceps — Le cycle augmente temporairement la priorité de la zone ciblée tout en maintenant le reste avec moins de volume. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →Structures
Un parcours consacré à structures, organisé de la notion de base à la décision pratique.
PROGRAM01
Arnold split
Arnold split — Le split poitrine-dos, épaules-bras et jambes crée des séances denses ; il faut surveiller le chevauchement des épaules et des bras. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM02
Bro split raisonné
Bro split raisonné — Une priorité par séance peut convenir si le volume hebdomadaire reste récupérable et si la faible fréquence n'entraîne pas des séries de fin de séance médiocres. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM03
Fréquence deux par muscle
Fréquence deux par muscle — Fréquence deux par muscle répartit le volume et les priorités sur la semaine ; sa qualité se juge sur l'exécution réelle, pas sur le nom du split. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM04
Full body hypertrophie
Full body hypertrophie — Chaque séance expose l'ensemble du corps ; la réussite dépend du nombre de mouvements par séance et de la répétabilité des performances. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM05
Programme machines
Programme machines — Le recours majoritaire aux machines augmente la stabilité et facilite le suivi, mais les réglages doivent convenir à l'utilisateur. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM06
Programme mixte machines et libres
Programme mixte machines et libres — Le recours majoritaire aux machines augmente la stabilité et facilite le suivi, mais les réglages doivent convenir à l'utilisateur. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM07
Programme poids libres
Programme poids libres — Les charges libres demandent plus de stabilisation et de maîtrise ; la progression ne doit pas être confondue avec une amplitude qui se réduit. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM08
Push Pull Legs intermédiaire
Push Pull Legs intermédiaire — La répartition poussée/tirage/jambes regroupe les fonctions mais exige un agenda compatible avec la fréquence choisie. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM09
Torse jambes
Torse jambes — L'alternance haut/bas répartit facilement deux expositions par groupe sans concentrer tout le volume le même jour. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
Consulter →PROGRAM10
Upper Lower quatre jours
Upper Lower quatre jours — L'alternance haut/bas répartit facilement deux expositions par groupe sans concentrer tout le volume le même jour. Fixer une semaine de référence, des exercices repères et un volume de départ conservateur avant toute hausse.
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